练三头肌最有效的动作有哪些？如何强化背阔肌厚度？

练三头肌最有效的动作有哪些?

首先，第一个动作是三头肌滑轮下拉，这个动作做起来的时候对手肘来说相对轻松，当滑轮机所提供的阻力和前臂垂直时就会让三头肌承受到最大的张力。

第二个动作是窄握，因为这个动作是窄握，所以对于练到三头肌来说是没有什么大问题的，但做这个动作的时候要成为这个动作的力量控制者。

如何强化背阔肌厚度?

1. 多做俯身划船

背阔肌位于背部中间段，又被竖脊肌隔开，想要提升厚度，需要用力将背部向中间挤压产生收缩感。

在背部挺直的姿势下，更多的受力部位在上背部大圆肌;如果身体过度后仰或者重量过大，肱二头肌受力更多，如果俯身角度不够，斜方肌代偿太多。

强化背阔肌厚度最好的方式是：保持固定的俯身角度做划船动作，它有两种器械动作。

一种是俯身杠铃划船，通常采用正握方式操作，双手握距与肩同宽，沿着大腿向上滑动至腹部位置即可。

一种是俯身哑铃划船，通常采用对握方式操作，利用手臂向上带动哑铃至高位，顶部位置手臂与身体躯干平行。

在训练时，俯身杠铃划船可以使用较大的重量提升背阔肌厚度，俯身哑铃划船的操作难度较低，同时行程更长，能够有效收缩背阔肌。

可以用俯身哑铃划船热身，正式组做俯身杠铃划船，这样操作背阔肌就有泵感效果。

2. 多做支撑单臂划船

背阔肌分为左右两个部位，因为左右两侧手臂和背部肌肉力量不一致，所以也要分开强化单侧背阔肌。

这里就需要选择“支撑哑铃划船”。

传统的做法是：直接撑在平板哑铃凳上，身体躯干与地面接近于平行，这样就能强化单侧背阔肌上部。

将单手支撑在高位物体上，这样增加了形成距离，在向上提起哑铃时，会自然扭转身体，此时可以练到单侧背阔肌下部。

在训练时，需要将平板和高位支撑单臂划船组合训练，这样单侧背阔肌就能更好的刺激到位。